¿Qué se debe hacer para conciliar el sueño?
Dormir bien y descansar en las horas adecuadas es vital para mantener una vida saludable. En estos tiempo de cuarentena, para evitar el brote de Covid-19, no tener sueño durante la noche y estar cansado durante el día se ha vuelto recurrente en muchas familias.
Para la Organización Mundial de la Salud (OMS) dormir bien durante la noche no es un placer sino una necesidad. No hacerlo altera por completo el funcionamiento del organismo, pues produce enfermedades, afecta directamente las emociones y disminuye el rendimiento que la persona requiere para estar activo durante el día.
El insomnio es uno de los trastornos más comunes, pero también está el estado de vigila y la hipersomnia o somnolencia (sueño excesivo durante el día).
“El insomnio es la dificultad para conciliar o mantener el sueño durante la noche. También está la sensación de sueño poco reparador, que genera malestar o interferencia con las actividades sociales y laborales durante el día”, dice la OMS.
De 11 a 13 horas debe dormir un niño de 3 a 5 años de edad Foto: Pixabay
Ante esto la la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) creó el decálogo para mantener un sueño de calidad, tanto en niños como adultos:
1*Establezca una rutina a la hora de dormir, especialmente en niños menores de 12 años
2*Al levantarse en la mañana no se quede acostado, salga de la cama y no vuelva más a ella durante el día
3*Mantenga horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días de la semana
4*En el caso de los adultos, limite las siestas a un máximo de 45 minutos
5*Evite la luz y los aparatos electrónicos a la hora de irse a la cama
6*Realice ejercicios físicos durante el día, manténgase activo y tenga una buena alimentación
7*Evite el consumo de productos con cafeína, refrescos y bebidas energizantes, especialmente 6 horas antes de la hora que se tiene prevista para dormir
8*No fume y evite el consumo de alcohol hasta 4 horas antes de acostarse
9*No consuma comidas pesadas, picantes o ricas en azúcar 4 horas antes de dormir
10*Trate de relajarse antes de dormir, escuche música, lea un libro, vea una película o ría. Más no vea o hable de temas que lo puedan alterar, como noticias o conversar sobre problemas familiares o laborales
¿Cuánto dormir?
La recomendación es dormir las horas suficientes durante la noche y en el caso de niños extender las jornadas con descansos controlados durante el día:
- De 14 a 15 horas para los bebés de 3 a 12 meses
- De 12 a 14 horas para niños entre 1 y 3 años
- De 11 a 13 horas para chicos de 3 a 5 años
- De 10 a 11 horas para los niños con edades comprendidas entre los 6 y 12 años
- De 8,5 a 9,5 horas para aquellos adolescentes entre los 12 y 18 años de edad
- En los adultos entre 6 y 8 horas
